이것은 다이어트가 아닙니다 : 적절한 영양, 메뉴 및 전문가의 권장 사항의 원칙

유용한 영양은 체중 감량의 가장 건강한 방법이라고합니다. 적절한 영양의 본질, 일주일 동안의 메뉴, 매일 허용되는 제품 목록, 식이 조언.

적절한 영양

적절한 영양 시스템은 신체에 유용한 모든 필요한 비타민과 물질이 풍부한 특별한 음식 섭취 조직을 의미합니다.

이러한 전력 체계는 영양에 의해 개발되었으며, 이는 하루에 지방, 단백질 및 탄수화물을 소비 해야하는 금액을 계산하는 영양에 의해 개발되었습니다. 이를 위해, 해리스-베네딕트 칼로리의 개별 계산 공식 (여성의 경우 : 655 + (9. 6 x 중량) + (1. 8 x 높이에서 1. 8 x 높이)-(4. 7 x 연령); 남성 : 남성 : 남성의 경우) 66. 5 + (kg의 13. 7 x 중량) + (CM의 5 x 높이) - (6. 8 x 연령).

적절한 영양은식이 요법이 아닙니다. 왜냐하면 이것은 기아가 아니라 건강한 생활 양식의 구성 요소이기 때문입니다. 그러한 시스템의 우물을 향상시키기 위해서는 오랫동안 많은 사람들이 평생의 원칙을 따라야합니다.

"유용한 영양은식이 요법이 아닙니다. 금기 사항이 없기 때문에 이것은 거시적 및 미량 영양소에서 신체의 모든 요구를 충족시키는 전력 시스템입니다.

이점은 무엇입니까?

적절한 영양은 건강을 유지하고 체중을 정상화하는 데 도움이되며 당뇨병, 심장병 등과 같은 질병을 예방하는 것입니다.

대부분의 사람들은 건강 문제가 유형이 될 때 PP 로의 전환에 대해 생각합니다 : 과도한 체중, 힘의 손실, 건강 불량. 그러나 건강한식이 요법은 주로 질병 예방을 목표로합니다.

시작할 곳

적절한 영양으로 전환해야합니다. 우선, 건강한 라이프 스타일을 이끌고 싶은 사람은 매일 다이어트에 어떤 제품이 포함되어 있는지 알 수 있으며, 신체에 유용한 물질과 비타민의 존재를 위해 각 식사를 분석 할 수 있습니다. 아침 식사, 점심 및 저녁 식사 시간, 간식 및 음식 볼륨의 시간을 나타내는 노트북에 메뉴를 페인트하는 것이 가장 쉽습니다. 그 후, 식이에 어떤 제품을 추가 해야하는지, 어떤 제품을 제거 해야하는지 분명해질 것입니다.

전환의 두 번째 단계는 아침 식사를하는 습관입니다. 많은 사람들이 아침 식사에 중요성을 부여하지는 않지만 하루 종일 에너지를주고 완전한 각성을 촉진하기 때문에 가장 중요한 식사입니다.

다이어트에서 모든 유해한 제품을 즉시 배제 할 필요는 없으며 작게 시작하는 것으로 충분합니다. 예를 들어, 처음 2 주 동안 흰 빵과 초콜릿 만 거부하는 것입니다.

"적절한 영양으로 만 전환하는 사람들에게는 단백질, 지방 및 탄수화물 수준의 조절으로 즉시 시작하는 것이 좋습니다. 우선 칼로리에주의를 기울여야합니다. 모든 것을 먹을 수는 있지만 고려할 수 있습니다. 식이의 추천 칼로리 함량은 Caloring을 관찰 한 후에 익숙해지면 설탕, 소금, 지방 제품의 양을 제한 할 수 있습니다.

기본 원칙

적절한 영양을 준수하려면 기본 원칙을 알아야합니다.

1. 정기 식사 (3-4 시간마다). 맑은 시간에 몸에 들어가면 위가 더 잘 흡수됩니다. 사람이 점심이나 저녁을 굶주리거나 지나가 자마자 위는 마지막으로 식사를 인식하고 다른 기아의 경우 가능한 한 많은 매장량을 꺼냅니다.
2. 각 수명의 리듬이 개별적이기 때문에 매일 다이어트를 컴파일 할 때 일상 생활을 고려해야합니다. 예를 들어, 사무실 근로자가 모든 식사를 배포하는 것이 더 어렵습니다. 왜냐하면 그는 공통 휴식을 위해 저녁 식사 시간을 조정해야하기 때문입니다.
3. 음식 중에 물을 많이 마시지 마십시오. 액체는 식품이 더 흡수되어 위의 부피를 증가시킵니다.
4. 저지방 제품의 사용을 줄입니다. 동물 기원의 지방은 건강에 필수적이며, 신경 및 호르몬 시스템의 작업은 그것에 달려 있습니다.
5. 작은 부분이 있으며 몸에 실제로 음식이 필요한시기에만 있습니다. 음식은 먼저 에너지를 주어야하고 심리적 문제를 해결하지 않아야하기 때문에 정서적 인 신체 굶주림에 집중해야합니다.
6. 가능한 한 많은 천연 제품, 과일 및 채소를 섭취하십시오.

"유용한 식사로의 전환을위한 또 다른 중요한 규칙은 TV 나 독서 앞에서 음식 식사를 종료하는 것입니다. 사람이 얼마나 바쁜지에 관계없이 10-15 분 동안 짧은 휴식을 취해야합니다. 과식하지 말아라. "V. V. V VIGRADOVA.

다이어트의 편집

식이 요법을 컴파일 할 때는 신체에 필요한 단백질, 지방 및 탄수화물의 양을 고려해야합니다. 동시에 보편적 인 메뉴가 없습니다. 각 사람은 독립적으로 유용한 음식을위한 편안한 식단을 구성합니다. 예를 들어, 활동적인 라이프 스타일을 사용하면 좌식으로 더 많은 단백질 제품을 추가하여 탄수화물의 양과 흡수가 잘되지 않는 지방 (대부분 동물 기원)을 줄일 수 있습니다.

적절한 영양의 원칙 중 하나는 음주 체제를 준수하는 것이므로 매일 메뉴를 컴파일 할 때 소비되는 체액의 양을 결정하는 것이 중요합니다. 이렇게하려면 자신의 체중을 35 킬로그램 (남성) 또는 31 (여성의 경우)에 곱하고 밀리리터에서 숫자를 얻으십시오. 12 세의 어린이 계산도 수행되며 소아과 의사는 어린 나이의 표준을 계산하는 데 도움이됩니다.

"질적 및 정량적 구성에서식이의 균형을 잊지 마십시오. 현대 영양 권장 사항 매일 인간식이 요법에 존재 해야하는 5 개의 식품 그룹을 구별합니다 : 섬유, 복잡한 탄수화물/곡물, 단백질, 지방, 유제품 또는 대안 야채 원료. 낮에는 일정량으로 행동하는 것이 중요합니다. 하루 종일 야채와 과일의 5-6 인분 또는 2-3 인분의 유제품을 먹는 것이 좋습니다. "라고 말했습니다. 위장병 전문의.

권장 제품

적절한 영양을 준수하려면 어떤 제품이 유용한 것으로 간주되는지 알아야하며 그 중 어느 제품이식이 요법에 포함될 수 있는지 알아야합니다.

1. 치즈, 야채, 오이, 토마토, 피망, 사탕무, 당근 등), 구운, 삶은 형태 및 저 -칼로리 과일 (사과, 오렌지, 귤 등)
2. 모든 유형의 식용 버섯
3. 잎 샐러드, 모든 녹색, 시금치, 밤색
4. 설탕과 첨가제가없는 차와 커피
5. 비 탄산수를 마시기
6. 고기 (양고기, 칠면조, 송아지, 쇠고기)
7. 물고기 (송어, 청어, 대구 등)
8. 계란과 사워 -밀크 제품 (바람직하게는 수제 및 비 설계)
9. 양식, 양질의 곡물, 양질의 곡물, 빠른 죽 및 흰 쌀
10. 견과류 (하루에 한두 가지 작은 소수)

"단백질 제품은식이 요법에 첨가되어야합니다 : 계란, 육류, 가금류는 우리 세포의 건축 자재, 효소의 주요 성분, 케이지의 유용한 물질의 주요 수송 체, 물론 철의 공급원으로서의 건축 물질로 첨가되어야합니다. 물고기와 캐비어를 사용하는 것이 중요합니다. 세포 막에 유익한 지방의 공급원이며 뇌는 성 호르몬, 비타민 D, 영양 뉴런의 합성을 위해 콜레스테롤을 함유 한 버터입니다. 산화 방지제"는 통합 내분비 학자 인 영양사를 보충합니다.

불가능한 것

적절한 음식은 명확한 금지가 없다는 사실에도 불구하고식이 요법에 포함되지 않아야 할 제품 목록이 있습니다.

1. 식물성 기름 (하루에 2 큰술 만 허용됩니다)
2. 마요네즈
3. 훈제 고기, 소시지, 소시지 및 소시지
4. 고기와 생선 통조림 음식
5. 정제 된 설탕
6. 바나나, 포도, 날짜, 수박, 멜론과 같은 고 칼로리 과일과 열매
7. 잼과 잼을 저장하십시오
8. 달콤하고 과자 (과자, 초콜릿, 케이크, 케이크 등)
9. 베이커리 제품
10. 패스트 푸드 및 반제품 제품
11. 달콤한 탄산화 및 알코올 음료, 하루에 250ml (250ml)의 유리 (250ml) 만 허용됩니다.

"예를 들어, 설탕과 알코올은 조직의 민감도를 인슐린의 작용으로 감소시킵니다. 여드름, 탈모 및 과도한 체중 형태의 외관에 대한 부정적인 영향 외에도 높은 인슐린 저항성은 건강에 위험합니다. 근육 약화, 근육 약점, 대사 증후군, 간 비만, 골다공증, 암 ", 암" - 의사를 공유했습니다.

음식의 칼로리 함량

적절한 영양 시스템 전체는 칼로리 계산에 기반을 두므로식이에 포함 된 모든 제품에 대해 하루의 개별 고속도를 계산하는 것이 매우 중요합니다. 최종 결과는 유용한 영양으로의 전환 목표와 사람의 연령과 성별에 따라 달라집니다 (여성의 경우 최적의 칼로리 수는 약 2500 kcal).

높은 칼로리 제품은 원칙적으로 메뉴에서 제외되어 신체에 더 유용한 공간을 남겨두고 있습니다.

일주일 동안 메뉴를 만드는 방법

일주일 동안 메뉴를 컴파일 할 때, 하루에 필요한 높은 속도를 계산할뿐만 아니라 각 식사의 영양소의 비율을 관찰하는 것이 중요합니다 (단백질은 총 25-35 %이어야합니다. 지방 -25 -35 %; 탄수화물 -30-35 %).

식품 행동의 체중과 심리학의 교정에 대한 컨설턴트에 따르면, Sergey Gerasimov Fitness Expert는 가장 전 세계적으로 음식의 식사는 점심입니다. 왜냐하면 그는 하루 중반에 가능한 한 전체 작업을 위해 우리 몸을 포화해야하기 때문입니다. 저녁에 과식을 방지합니다.

두 번째로 큰 것은 수면 후 몸을 응원하고 하루의 상반기의 주요 에너지를 충전하는 아침 식사입니다. 덜 대량 - 섬유, 비타민 및 단백질로 포화되어있는 저녁 식사는 유용한 물질과 회복을위한 건축 자재로 신체를 채 웁니다. 굶주림의 강한 느낌을 방지하고 결과적으로 주요 식사를 과식하려면 메뉴에 두 개의 작은 간식을 포함해야합니다.

샘플 옵션은 다음과 같습니다.

여성을위한 메뉴

요일	아침	저녁	오후 간식	저녁
월요일	우유에 귀리 죽, 설탕이없는 차	삶은 메밀로 닭 가슴살을 조림했습니다	첨가제가없는 요구르트 한 잔	신선한 야채를 곁들인 두 계란의 우유 오믈렛
화요일	사워 크림 한 스푼, 설탕없는 커피를 곁들인 치즈 케이크	녹색과 야채 샐러드와 함께 구운 생선	과일 절단, 첨가제없이 마시는 요거트	삶은 계란과 하나의 과일을 선택할 수 있습니다
수요일	요거트 드레싱을 곁들인 과일 샐러드, 케 피어 유리	찐 콜리 플라워, 삶은 쇠고기	두 사과	삶은 닭 가슴살과 야채 샐러드
목요일	설탕이없는 뮤릴, 차 한 잔	야채 수프, 닭 가슴살을 조림	과일 절단, 발효 한 잔	쇠고기 당근을 곁들인 녹색 고추
금요일	야채와 허브를 곁들인 두 개의 계란과 우유의 옴렛	양배추 브로콜리, 토마토, 삶은 쇠고기 조림	삶은 계란, 자몽 또는 주황색	한 숟가락의 천연 꿀을 곁들인 코티지 치즈
토요일	희석 된 우유에 기장품, 설탕이없는 커피	메밀 수프, 생선 표정 요리	토마토와 코티지 치즈와 함께	야채, 차를 곁들인 삶은 닭고기 필레
일요일	신선한 과일 조각, 차 한 잔을 곁들인 귀리 죽	삶은 감자의 반찬과 함께 gulyash	토마토와 코티지 치즈와 함께	야채, 차를 곁들인 삶은 닭고기 필레

남자를위한 메뉴

요일	아침	저녁	오후 간식	저녁
월요일	우유에 오트밀, 갓 짜낸 오렌지 주스	닭 가슴살, 삶은 메밀	치즈를 곁들인 곡물 빵, 첨가제없는 요거트 한 잔	야채 3 개와 약초 3 마리의 계란 3 개
화요일	사워 크림과 호두를 곁들인 수제 코티지 치즈, 설탕없는 차	구운 붉은 물고기, 스파게티	케 피라 유리, 통 곡물 빵	삶은 계란과 하나의 오렌지
수요일	견과	증기를위한 삶은 쇠고기와 브로콜리 양배추	삶은 계란과 사과	닭 가슴살, 야채 샐러드, 설탕없는 녹차를냅니다
목요일	신선한 과일 코티지 치즈, 찻잔	붉은 콩과 미트볼을 곁들인 수프, 구운 야채	소수의 말린 과일과 발효 된 구운 우유 한 잔	토마토와 현미로 구운 송어
금요일	우유에 귀리 죽, 설탕이없는 커피	삶은 쇠고기, 양배추 및 야채 샐러드	삶은 계란과 하나의 자몽	사워 크림을 곁들인 치즈 케이크, 녹차 한 잔
토요일	신선한 과일, 케 피어 한 잔을 곁들인 코티지 치즈 캐서롤	버섯 수프, 주키니 조림	요거트 드레싱을 곁들인 과일 샐러드	사워 크림과 견과류를 곁들인 코티지 치즈
일요일	말린 살구와 호두를 곁들인 우유에 기장 죽, 설탕없는 차	삶은 송아지고, 양배추 브로콜리 조림	첨가제가없는 하나의 사과와 요거트 한 잔	사워 크림을 곁들인 사워 커서, 케 피어 유리

아이를위한 메뉴

요일	아침	저녁	오후 간식	저녁
월요일	우유, 바나나 1 개, 컵 포 컵에 귀리 죽	렌즈 콩 퓨레 수프, 찐 쇠고기 커틀릿, 삶은 메밀	요거트와 우유 한 잔을 곁들인 과일 샐러드	건포도와 코티지 푸딩
화요일	치즈 케이크, 소수의 견과류, 사과, 차	야채 수프, 파스타와 함께 구운 흰 물고기	Sanny Pudding과 One Orange	두 개의 알의 옴, 케 피어 한 잔
수요일	죽성 멀티 헤어, 버터와 치즈를 곁들인 샌드위치, 코코아 유리	Pyeli Puree Soup, 찐 쇠고기 커틀릿, 삶은 메밀	쌀 푸딩, 선택할 과일 하나	닭 가슴살, 야채 샐러드 조림
목요일	신선한 딸기, 차를 곁들인 코티지 치즈 캐서롤	가상 수프, 으깬 감자	소수의 말린 과일, 발효 한 잔	토마토와 함께 흰 물고기, 현미
금요일	우유, 오일 샌드위치, 코코아의 다중 캐릭터	닭고기 국물, 컬러 양배추와 야채 샐러드를 곁들인 삶은 송아지	요거트 드레싱, 우유 한 잔을 곁들인 과일 샐러드	야채와 허브를 곁들인 계란 두 개, 녹차
토요일	사워 크림과 수제 잼을 곁들인 코티지 치즈, 사과 1 개, 차	우유에 버섯 크림 단, 삶은 닭 가슴살, 호박을 조림했습니다	쌀 푸딩과 하나의 과일 중에서 선택할 수 있습니다	구운 붉은 생선, 오이 샐러드 및 토마토
일요일	호박을 곁들인 우유에 기장 죽, 버터와 치즈 샌드위치, 갓 짜낸 오렌지 주스	국수를 곁들인 쿠린 수프, 으깬 감자	요거트가 들어간 과일 샐러드, 케 피어 유리	사워 크림, 녹차가있는 소스

PP로 전환하는 신체를 도와줍니다

신체가 새로운 유형의 영양으로 쉽게 전환 할 수 있도록 심리적 요령의 도움으로 도움을 줄 수 있습니다.

1. 명확한 목표를 설정하십시오. 예를 들어, 체중을 5 킬로그램으로 줄이거 나 전체 건강 수준을 증가 시키거나 체중이 증가합니다.
2. 상점에 가기 전에 제품 목록을 작성하십시오. 따라서 과도하고 유해한 것을 취하는 것이 더 어려울 것입니다.
3. 서빙 할 때 매력적으로 보이도록 요리를 요리합니다. 음식이 식욕을 돋우고 유혹적이면 몸은 더 잘 배울 것입니다.

부엌을 감사 할 수도 있습니다. 식이에서 제외 해야하는 제품을 제거하십시오. 부엌에있는 동안 접시에 있습니다. 주방 분석 결과는 사람이 매일 메뉴에 추가 할 식품의 목록이어야합니다.

웨이트 컨설턴트는 유해한 제품과 유용한 제품 간의 균형을 준수하도록 조언합니다. 좋아하는 음식을 날카롭게 배제하면 필연적으로 고장이 발생하고 신체를 스트레스 상태로 이끌어냅니다. 이를 피하기 위해 일주일에 하루를"유해"로 구별하고 즐기거나 메뉴에서 점차적으로 제외하여 부분을 줄이고 아침에 먹을 수 있습니다. 그러나 PP의 규칙에서 자주 떠나고 메뉴의 카테고리에서 제품을 포함 시키면 과도한 체중과 건강의 악화가 발생할 수 있다는 것을 기억할 가치가 있습니다.

체중 감량, 건강한 음식을 먹는 방법

적절한 영양은 건강한 라이프 스타일의 일부일뿐만 아니라 과도한 체중과 싸우는 방법이기도합니다.

주요 목표는 체중 감량이라면 먼저 필요한 칼로리 결핍을 만들어야합니다. 하루에 약 1800kcal, 남성의 경우 -2200.

다이어트에서 빠른 탄수화물의 수를 줄이고 단백질과 건강한 야채 지방을 첨가하는 것이 좋습니다.

매일 메뉴에는 과일, 딸기 및 채소를 선호하는 많은 단맛과 유제품이 포함되어서는 안됩니다.

과도한 체중으로 작업 할 때, 완전 휴식, 체력, 스트레스 최소화, 심리적 작업 및 체중 교정의 주요 요소를 포함하여 PP와 같은 측정의 조합. 프로세스를 올바르게 공식화하면 일주일 안에 저울의 첫 번째 결과가 표시됩니다.

얼마나 떨어 뜨릴 수 있는지

유용한 영양은 짧은 시간 안에 여분의 파운드를 돌보는 것을 보장하지 않으며, 이것은 스스로 긴 일입니다. 그러나 그것은 신경계에 가장 적은 영향을 미치기 때문에 체중 감량 할 때 가장 효과적인 것으로 간주되는 시스템입니다.

한 달 동안 적절한 전원 공급 장치를 준수하면 약 4-6kg을 떨어 뜨릴 수 있습니다. 정확한 숫자는 항상 개인의 개별 특성 (성별, 연령, 초기 체중, 생활 양식)에 따라 다릅니다.

전문가의 의견

많은 영양사 전문가들과 비트리 학자들은이 전력 시스템을 인체의 체중 감량 할 때 가장 안전하다고 생각하고 일반적인 건강 상태를 유지하는 데 가장 효과적이라고 생각합니다.

"저는"적절한 영양"이라는 개념이 많지 않지만 신체를 포화시키는 최대 영양소 (단백질, 지방, 탄수화물, 미네랄, 비타민 및 물)를 포함하는 제품만이 있다고 생각합니다. 기능 영양 전문가. - PP를 준수하면 사람은 거의 모든 것을 감당할 수 있습니다. 가장 중요한 것은 유용한 것을 탐색하고 위의 "더미"가 될 수있는 것입니다.

영양사 인 Anna Volobueva에 따르면 적절한 영양으로 전환하는 것은 그것이 엄격하게 개별적이며 유전학, 신체 상태, 음식 불내증에 의존한다는 것을 기억해야합니다. 적절한 영양에서는 신체가 더 건강 해지고, 과도한 체중이 있고 붓기가 떠나고, 기분과 성능이 향상되며, 품질의 삶의 기간이 증가합니다.